免疫力を高める”豆とブロッコリーのサブジ”
免疫力を高める”豆とブロッコリーのサブジ”
★ 1人分74Kcal、塩分0.3g ★
おうちでも簡単にできる「免疫力を高める料理」の第2弾です！
今回ご紹介するのは【豆とブロッコリーのサブジ】です。サブジとはインド料理で野菜の炒め煮のこと。
ヨーグルトを使って免疫力を高める１品にアレンジしました。
材料
| １人分 | ２人分 | |
| ブロッコリー | 40ｇ | 1/4株 |
| 赤パプリカ | 20ｇ | 1/3個 |
| 玉ねぎ | 20ｇ | 1/6個 |
| ミックスビーンズ | 10g | 20g |
| サラダ油 | 小さじ1/2 | 小さじ1 |
| カレー粉 | 小さじ1/6 | 小さじ1/3 |
| コンソメ | 小さじ1/6 | 小さじ1/3 |
| ヨーグルト | 大さじ1.5 | 大さじ3 |
準備時間5分 調理時間5分
作り方
- ブロッコリーは小房にする。
- パプリカ、玉ねぎは横半分に切り1cm幅に切る。
- 小さめのフライパンに油、カレー粉、塩、コンソメを入れて熱し、香りが出たら 1、2、ミックスビーンズ、ヨーグルトを入れて全体にカレー粉の色がつくようにまぜる。
- 蓋をして弱火で3～4分蒸し煮にする。
- 水分がなくなってきたらできあがり。
料理のポイント
(1)免疫力を高める
- ヨーグルト・・・善玉菌を増やし腸内環境が整うことで免疫力アップにつながります。
- ミックスビーンズ・・・植物性たんぱく質、食物繊維が豊富。たんぱく質は筋肉や臓器などを構成する栄養素で、ウイルスや細菌の侵入を防ぐ免疫物質を作り出す働きがあります。食物繊維は腸内環境を整えるのを助ける働きがあります。
- ブロッコリー・・・ビタミンC・E、食物繊維が豊富。ビタミンCが白血球の働きを強化し、免疫力を高めます。ビタミンEには抗酸化作用があり、基礎的な抵抗力強化につながります。
(2)減塩
- カレー粉・・・香りや辛みが料理の風味を引き立て、塩分を控えてもおいしく食べることができます。
フライパン１つでできる簡単蒸し煮料理です。
ヨーグルトが余っている時にぜひおためし下さい！
レシピ考案：北海道循環器病院 栄養科
管理栄養士 上田 薫