免疫力を高める“鶏肉と野菜のオーブン焼き”
鶏肉と野菜のオーブン焼き
★ 1人分213Kcal、塩分0.9g ★
今回ご紹介するのは『鶏肉と野菜のオーブン焼き』です。
免疫力を高める食材をふんだんに使って、シンプルにオーブンで焼いただけの簡単料理です。
味付けは塩、ブラックペッパー、オリーブオイルのみ！香草の香りと食材のうまみを活かした料理です。
材料
| 1人分 | 2人分 | |
| 鶏むね肉 | 60ｇ | 120ｇ |
| じゃがいも | 70ｇ (小芋1個) | 140g (小芋2個) |
| なす(夏場はズッキーニ) | 20ｇ | 40ｇ |
| 玉ねぎ | 35ｇ | 70ｇ |
| 赤パプリカ | 15ｇ | 30ｇ |
| 黄パプリカ | 20ｇ | 40ｇ |
| エリンギ | 20ｇ | 40ｇ |
| アボカド | 10ｇ | 20ｇ |
| ミニトマト | 1個 | 2個 |
| にんにく | 1/2 かけ | 1 かけ |
| オリーブオイル | 小さじ1杯 | 小さじ2杯 |
| 塩 | 0.8ｇ | 1.6ｇ |
| ブラックペッパー | お好みの量で | お好みの量で |
| ローズマリー枝 | 1本 | 2本 |
準備時間 20分 調理時間 20分
作り方
- じゃがいもは皮をむいて 1/4 に切り、水にさらしアクを抜く。耐熱皿にのせて電子レンジ500Wで5分くらい加熱する。
- 鶏肉は両面をフォークなどで穴をあけ一口大に切る。あらかじめ熱したフライパンで両面焼き色をつけておく。中まで火を通さなくてよい。
- なすは半月切り (ズッキーニも同様)、玉ねぎはくし形、パプリカは一口大の乱切りにする。エリンギは横半分に切り、縦に5mm幅に切る。アボカドはダイス切り、ミニトマトは 1/2 、にんにくは薄切りにする。
- オーブン用の天板にクッキングシートをしき、下準備した食材を敷き詰める。
- ４ の上にオリーブオイル、塩、ブラックペッパーをかけ、ローズマリーをのせて200℃に予熱したオーブンで20分間熱し、できあがり。
この料理のポイント
免疫力を高める食材がいっぱい！
- 鶏むね肉・・・イミダペプチドという成分が含まれ、疲労回復・筋肉疲労を防ぐ効果がある。肉は免疫細胞の材料となるたんぱく質源です。
- 玉ねぎ・・・ビタミンB1、B2、Cを含み、辛み成分(硫化アリル)は体の免疫力を高め、疲労回復に効果あり。
- パプリカ・・・ビタミンC、カロテノイドと呼ばれる色素が多く含まれ、疲労回復、免疫力向上、抗酸化作用が期待できます。
- アボカド・・・食物繊維が豊富なため腸内環境が改善され、免疫力アップにつながる。ビタミンEが豊富で抗酸化作用を高める。
- ミニトマト・・・食物繊維を多く腸内環境を整える。トマトのリコピンは抗酸化作用あり。
- にんにく・・・アリシンという成分に強力な殺菌力がありますが、殺菌力は2日ほどで消えてしまうため毎日こまめに食べることが大切です。
- ズッキーニ・・・β-カロテンやビタミンCが豊富で免疫力を高めてくれます。油と一緒に摂ることで吸収が高まります。
ローズマリーは粉末でもＯＫ！バジルも合います。見ためが華やかなのでこれからのクリスマスシーズンのお料理に映えます！食卓が明るく楽しくなること間違いなしです♪
ぜひお試しください！！
レシピ考案：北海道循環器病院 栄養科
管理栄養士 加藤 弘美