免疫力を高める“鶏肉と野菜のオーブン焼き”

免疫力を高める“鶏肉と野菜のオーブン焼き”

鶏肉と野菜のオーブン焼き

★ 1人分213Kcal、塩分0.9g ★

材料

	1人分	2人分
鶏むね肉	60ｇ	120ｇ
じゃがいも	70ｇ　(小芋1個)	140g　(小芋2個)
なす(夏場はズッキーニ)	20ｇ	40ｇ
玉ねぎ	35ｇ	70ｇ
赤パプリカ	15ｇ	30ｇ
黄パプリカ	20ｇ	40ｇ
エリンギ	20ｇ	40ｇ
アボカド	10ｇ	20ｇ
ミニトマト	1個	2個
にんにく	1/2 かけ	1 かけ
オリーブオイル	小さじ1杯	小さじ2杯
塩	0.8ｇ	1.6ｇ
ブラックペッパー	お好みの量で	お好みの量で
ローズマリー枝	1本	2本

準備時間 20分　調理時間 20分

作り方

1. じゃがいもは皮をむいて 1/4 に切り、水にさらしアクを抜く。耐熱皿にのせて電子レンジ500Wで5分くらい加熱する。
2. 鶏肉は両面をフォークなどで穴をあけ一口大に切る。あらかじめ熱したフライパンで両面焼き色をつけておく。中まで火を通さなくてよい。
3. なすは半月切り (ズッキーニも同様)、玉ねぎはくし形、パプリカは一口大の乱切りにする。エリンギは横半分に切り、縦に5mm幅に切る。アボカドはダイス切り、ミニトマトは 1/2 、にんにくは薄切りにする。
4. オーブン用の天板にクッキングシートをしき、下準備した食材を敷き詰める。
5. ４ の上にオリーブオイル、塩、ブラックペッパーをかけ、ローズマリーをのせて200℃に予熱したオーブンで20分間熱し、できあがり。

この料理のポイント

免疫力を高める食材がいっぱい！

• 鶏むね肉・・・イミダペプチドという成分が含まれ、疲労回復・筋肉疲労を防ぐ効果がある。肉は免疫細胞の材料となるたんぱく質源です。
• 玉ねぎ・・・ビタミンB1、B2、Cを含み、辛み成分(硫化アリル)は体の免疫力を高め、疲労回復に効果あり。
• パプリカ・・・ビタミンC、カロテノイドと呼ばれる色素が多く含まれ、疲労回復、免疫力向上、抗酸化作用が期待できます。
• アボカド・・・食物繊維が豊富なため腸内環境が改善され、免疫力アップにつながる。ビタミンEが豊富で抗酸化作用を高める。
• ミニトマト・・・食物繊維を多く腸内環境を整える。トマトのリコピンは抗酸化作用あり。
• にんにく・・・アリシンという成分に強力な殺菌力がありますが、殺菌力は2日ほどで消えてしまうため毎日こまめに食べることが大切です。
• ズッキーニ・・・β-カロテンやビタミンCが豊富で免疫力を高めてくれます。油と一緒に摂ることで吸収が高まります。

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レシピ考案：北海道循環器病院　栄養科
管理栄養士　加藤　弘美