免疫力を高める“しりしりチャンプルー”
しりしりチャンプルー
★ 1人分267Kcal、塩分1.5g ★
免疫力を上げる料理第7弾です。
沖縄料理の“人参しりしり”（千切り人参の卵炒め）と、“チャンプルー”（ゴーヤ、豆腐、豚肉などの炒めもの）からヒントを得たレシピです。
今回は中華風の味付けです。
一皿で緑黄色野菜80gと免疫細胞の材料になるたんぱく質をしっかりととれ、メインのおかずになるレシピです。人参は千切りにすることでいっぱい食べられます。
ぜひおためしください！！
材料
| １人分 | ２人分 | |
| 卵 | 1個 | 2個 |
| 塩こしょう | 0.1ｇ | 0.2ｇ |
| オリーブオイル | 小さじ 1 | 小さじ 2 |
| 木綿豆腐（水切りする） | 80ｇ | 160ｇ |
| 人参 | 40ｇ | 80ｇ |
| ツナ缶（油漬け） | 15ｇ | 30ｇ |
| 小松菜 | 40ｇ | 80ｇ |
| 鶏ガラスープ顆粒 | 小さじ 1/4 | 小さじ 1/2 |
| 中華だし顆粒 | 小さじ 1/4 | 小さじ 1/2 |
| オイスターソース | 小さじ 1/2 | 小さじ 1 |
| こしょう | 少々 | 少々 |
| ごま油 | 小さじ 1/2 | 小さじ 1 |
準備時間 15分 調理時間 10分
作り方
- 豆腐はパックの2辺に切れ目を入れ、ひっくり返して15分ほど水を切る。
- 人参は皮をむき5㎝の長さに切り、千切りスライサーで千切りにする。
- 小松菜は1㎝幅に切る。
- 卵を溶いて塩こしょうを混ぜておく。
- フライパンにオリーブオイルを引き、中火で溶き卵を炒め大きめの炒り卵にする。いったん皿に取り出す。
- フライパンにオリーブオイルを引き、人参、小松菜、ツナ缶を炒める。
- こしょう、鶏ガラスープ素、中華だし顆粒、オイスターソース、ごま油で味付け。
- 最後に炒り卵を加え、さっくりと混ぜてできあがり。
※混ぜてお召し上がりください。
※ 豆腐は厚揚げで代用すると、水切りなしで使用できます。
※ 小松菜の代わりに“にら”でもおいしいです！！
※ ツナ缶はまぐろ水煮缶でもＯＫ！
この料理のポイント
★免疫力を高める食材がいっぱい！！
- 卵・・・免疫細胞を作るのにアミノ酸は不可欠。卵には体内で作ることのできない必須アミノ酸がバランスよく含まれる。抗酸化作用のあるビタミンＥも含まれる。
- 豆腐、ツナ・・・・たんぱく質は免疫細胞や皮膚、粘膜の材料となる。
- 小松菜・・ビタミンＡ・Ｃ・Ｅ、カルシウム、鉄分が豊富で抗酸化作用があり、免疫細胞を活性化させる。
- 人参・・カロテンが豊富で抗酸化作用があり、粘膜を健康に保つ。
レシピ考案：北海道循環器病院 栄養科
管理栄養士 原田 康子