免疫力を高める“さば缶＆厚揚げドライカレー”
さば缶＆厚揚げドライカレー
★ 1人分：260kcal、塩分1.4g
ごはんのカロリーは含まれません。
青魚と大豆製品が同時にとれ、免疫力アップのほか動脈硬化予防にもおすすめのレシピです。
サバは缶詰を使用しているので調理も簡単です。
材料
| 材料 | 4人分 | ||
| さば水煮缶 | 2缶 180ｇ | ||
| 厚揚げ | 1枚 250g | ||
| 玉葱 | 160ｇ | ||
| 人参 | 100ｇ | ||
| ごぼう | 100ｇ | ||
| にんにくチューブ | 5cm | ||
| おろし生姜チューブ | 5cm | ||
| オリーブオイル | 小さじ2 | ||
| ★ | カレー粉 | 小さじ3 | ※コリアンダー、クミン、ターメリックが無い場合、カレー粉のみでもOKです。 その場合、カレー粉を小さじ4杯に増やす。 |
| コリアンダー | 小さじ 1/2 | ||
| クミン | 小さじ 1/2 | ||
| ターメリック | 小さじ 1/2 | ||
| コンソメ | 小さじ山盛り 1杯（4g） | ||
| ケチャップ | 小さじ 1杯 | ||
| ソース | 小さじ 2杯 | ||
| 水 | 少量 | ||
| むき枝豆 | 10さや分 | ||
準備時間：15分 調理時間：15分
作り方
- ★のスパイスと調味料を合わせ、少量の水で溶いておく。
サバ水煮缶は身だけ取り出す。汁は大さじ１のみ使用。 - ごぼうは皮をむきささがき、または粗みじん切り。
人参は薄いいちょう切り。
玉葱は横半分に切り、くし形切り。
厚揚げはサイコロ切り。 - ごぼう、人参が少し柔らかくなったら、さば缶、厚揚げを崩すように入れ、★の調味料とさば缶の汁大さ１を入れてパラパラになるよう炒める。
- 器に盛り、むき枝豆をちらして完成。
【ターメリックライス】
2合の米に水の量は通常通り入れ、ターメリック小さじ半分（分量外）を入れて炊くと色がきれいです。ターメリックがなければカレー粉でもOKです。
※ご飯 130ｇ＝218Kcal
※ご飯 170ｇ＝285Kcal
料理のポイント
- ☆さば水煮缶☆
- 免疫細胞の材料となる良質なたんぱく質で、血液をサラサラにしコレステロールや中性脂肪を下げる働きがあります。骨ごと食べられるのでカルシウムもたっぷりです。
- ☆厚揚げ☆
- 免疫細胞の材料となる大豆から作られる植物性たんぱく質です。カルシウム、鉄分、亜鉛、マグネシウム、カリウム、リンなどのミネラルがバランスよく豊富に含まれています。
- ☆糖質オフ☆
- さば水煮缶も厚揚げも糖質が低い食材なので、このドライカレーのみだと１人分の糖質は9.8ｇ。糖質が気になる方にもおすすめです。
- ※
- ごぼうの代わりに生しいたけでもおいしいです。
- ※
- コリアンダー・クミンは香りづけ、ターメリックは色づけのために使用していますが、なければカレー粉だけでもOKです。
レシピ考案：北海道循環器病院 栄養科
管理栄養士 原田 康子