免疫力を高める“蒸し鶏とキャロットライスのワンプレートディッシュ”
蒸し鶏とキャロットライスのワンプレートディッシュ
★ 1人分：560kcal、塩分1.8g ★
※蒸し鶏とキャロットライスの合計（付け合わせの野菜は除く）
東南アジアでは「海南料理」「カオマンガイ」として知られる定番料理を和風にアレンジしてみました。
炊飯器ひとつで蒸し鶏とキャロットライスがいっしょに作れます。
ワンプレートでバランスよく栄養がとれる簡単メニューです。
材料
| 1人分 | 2人分 | ||
| 米 | 0.5合（80g） | 1合（160g） | |
| 中華だし | 小さじ1/2（2g） | 小さじ1（4g） | |
| おろししょうが | 少々 | 小さじ1/2（2.5g） | |
| 酒 | 大さじ1/2 | 大さじ1 | |
| 人参 | 30g | 60g | |
| 鶏もも肉(皮付き) | 100g | 200g | |
| 長ねぎの青い部分 | 適量 | 適量 | |
| こしょう | 少々 | 少々 | |
| ソース | 味噌 | 小さじ1（6g） | 小さじ2（12g） |
| ヨーグルト | 大さじ1（15g） | 大さじ2（30g） | |
| おろししょうが | 少々 | 少々 | |
| ごま油 | 小さじ1/2（2g） | 小さじ1（4g） | |
| すりごま | 小さじ1/2（1g） | 小さじ1（2.5g） | |
| お好みのサラダ用野菜 | レタス・きゅうり・トマト・ブロッコリーなど | ||
| お好みのトッピング | アーモンド・くるみ・鷹の爪など | ||
準備時間：30分(お米を浸す時間を含む) 調理時間：1時間(炊飯時間を含む)
作り方
- 米を洗い、30分水に浸しておく。
- 米を浸している間にソース用の調味料を混ぜ合わせる。
- サラダ用野菜は洗って食べやすいサイズに切っておく。
- 人参を皮ごとすりおろす。
- 炊飯器に水を切った米、中華だし、おろししょうが、酒、すりおろした人参を入れ、炊飯器の規定量まで水を加えて軽くかき混ぜる。
- 炊飯器に鶏肉とぶつ切りにした長ねぎを加えて炊飯する。
- ごはんが炊きあがったら鶏肉を取り出して食べやすいサイズにカットする。
- ごはんからねぎを取り除き、こしょうを加えてさっくり混ぜる。
- お皿にごはんと鶏肉を盛り付けてソースをかける。
- お好みのサラダ野菜とトッピングを添えて完成。
料理のポイント
適度なエネルギーと良質なたんぱく質、ビタミン、ミネラル、発酵食品などさまざまな栄養素を一緒にとることで栄養効果がアップします。
- 人参
強力な抗酸化作用があるカロテンを多く含みます。また、皮膚や粘膜を健康に保つはたらきがあります。 - 鶏肉
人間の体では作ることができない必須アミノ酸がバランスよく含まれています。それぞれの部位に特徴があるので使いわけてみましょう。- 鶏もも肉・・・たんぱく質の他、エネルギーと脂質もしっかり摂りたいときにおすすめです。味にコクがあるのが特徴です。
- 鶏むね肉・・・エネルギーと脂質を控えながらしっかりとたんぱく質を摂りたいときにおすすめです。鶏むね肉に特に多く含まれる「イミダペプチド」には疲労回復効果があります。
- 味噌・ヨーグルト
免疫細胞が多く存在する腸内の環境改善に効果的です。腸内の善玉菌のエサとなる食物繊維とともに摂取することでより効果が上がります。
★ 味噌をチリソースやナンプラーに変えて、パクチーを添えると東南アジアの風味を楽しめます。お好みに合わせてお試しください。
レシピをダウンロードするレシピ考案：北海道循環器病院 栄養科
窪井 亜樹